Hva slags ab øvelser bør du gjøre for å få flat abs?
Hva slags ab øvelser bør du gjøre for å få flat abs?
Her er en rekke uttalelser fra WikiAnswercontributors:
Her er en god en. Du trenger ikke å gjøre mange, men de workgreat for noen mennesker. Lå på ryggen på en treningsbenk. Scootdown vektbenken helt til, men er helt utenfor weightbench. Kanten av benken skal være på korsryggen. Grab på benken med hendene over hodet. Løft bena opp andpull knærne opp mot brystet og deretter utvide bena outuntil de er parallelt med bakken, og deretter trekke bena backin til brystet igjen. Prøv å gjenta dette ca 10 ganger. Gjør 3sets av 10 ca 3 ganger i uken og du vil merke en forskjell. Youmay ønsker å begynne å gjøre 3 sett med 5 eller 6 reps på grunn thedifficulty av denne øvelsen. Sørge for at baken er completelyoff benken er nøkkelen.
Kontroller at du er slank nok i regionen før du begynner abexercises. Ellers vil du ha et lag av muskler under en layerof fett og du vil gjøre deg selv ser verre. Dette er en av theeasiest øvelser er det, rett og slett fordi du ikke trenger anymachinery å gjøre det. Crunches, pull ups, push-ups, krøller, løping, sit ups, og mange flere er noen av de enkle ting å gjøre. Hvis youdiscipline selv nok så vil du gjøre disse øvelsene daily.A personlig trener kan hjelpe deg, eller du kan enkelt gjøre det yourself.Alternatively, kan du bruke diett planer og exerciseroutines vist lenger ned på denne siden, under RelatedQuestions og Kilder og relaterte lenker.
Etter min mening, er endringer i kostholdet først trengs for å hjelpe reducethe fett og avsløre muskelen. Du må først fjerne overflødig kroppsfett. Ellers vil magemusklene ikke vises. Du vil ha muskler Undera lag av fett, og du vil se verre. Derfor eliminere orlimit raffinert bearbeidede karbohydrater (bortsett suge annen godbit). Raffinert bearbeidede karbohydrater er en majorcause av insulinresistens og overflødig kroppsfett akkumulere aroundto magen eller magen området, uønsket vektøkning, hjertesykdom, høyt blodtrykk, og mange andre kostholdsrelaterte sykdommer. Erstatt thosefoods med "fettforbrenning" mat og gjøre full bruk annet den fettforbrennende termisk effekt av disse matvarene. Hvis du er usikker på hva thesefoods er, vil du finne en liste over raffinert behandlet carbohydratesfurther ned denne siden under relaterte spørsmål.
Etter min mening, hvis du har fett på utsiden av magemuskler , theonly måte å miste det og utsett abs under er å miste thefat. Dette betyr at du er nødt til å gjøre endringer i kostholdet likethose allerede nevnt, og du trenger å gjøre aerobic activityor cardio trening sammen med vekten din trainingto miste fett. I motsetning til det mange tror, gjør ab øvelser donoren målrette fett rundt midten delen. Det er absolutt noway å målrette bestemte områder av fett. Periode. For best resultat, youmust gjøre endringer i kostholdet, gjør aerobic aktivitet eller cardioexercise, og vekttrening hvis mulig, å miste fett. Dine bodyburns den fete som en helhet, ikke fra bestemte områder. Vi er notsaying at ab øvelser er dårlig eller at de ikke bør done.Doing riktig ab øvelser vil definitivt definere dem. Men youmust først brenne fettet som skjuler dem.
Etter min mening, endringer i kostholdet og cardio trening er den keywith vekttap i ethvert område. For å vise din abs du trenger å brenne offthe fett som dekker dem. Cardio trening kan være slike thingsas rask gange, løping, jogging, elipticals, trampoliner, langrenn, stairmasters og sykkelen, etc. Hvis du belongto en klubb prøve body pump eller høy effekt cardio klasse som de mayoffer. Som du er i ferd med å brenne fett med disse tryand tone også. Hvis du har målrettet ab området da tryPilates. Noen mennesker ser forbedringer innen de første weeks.Also prøve den sveitsiske ballen. Det er så mange forskjellige ab exercisesthat arbeid er det vanskelig å hevde at man fungerer mye bedre thanthe andre. Resultater forskjellig fra person til person. Ikke gi upthough. Hvis det er usedvanlig vanskelig for deg personlig å miste thefat der nede det kunne være i jeans. Familien din historie hassomething å gjøre med måten at kroppen lagrer fett. Dette doesnot bety at du ikke kan ta den av, det kan bare ta en Little for deg enn for andre.
Ja, etter min mening også, endring i kostholdet er først nødvendig toreduce fettet. Ellers vil magemusklene ikke vises. Strengt limitrefined bearbeidede karbohydrater og erstatte disse matvarene med fettforbrennende "mat. Kutt ned eller enda bedre kutte ut; smør, lattes, pop, feriehus drikke - egg nog, varm sjokolade, øl og alcohol.That ikke etterlater mye å drikke det er gøy og det er derfor mostguys har en feit mage som blir større etter hvert som de blir eldre .. butuse moderasjon og være glad
Slik Britney Spears og Usher kan gjøre det i tillegg todietary endringer.; 1000 SIT UPS hver eneste dag. Men ikke alle atonce, bryte dem ned, eksempel: 250 i morgen, 250 midt på dagen and250 etter jobb /skole og 250 senere på kvelden. PS du må becommitted å få flat-ab-tallet.
Mange ab øvelser som crunches kan føre til magemusklene til å tykne, for å få lang magre sterke magemusklene kan det være lurt å se moretowards planke øvelser og de som fokuserer på dine outerobliques. Du må også se nærmere på det samlede totalbody-fettprosent. Så, først begynne med kosttilskudd endringer.
I tillegg til de nødvendige endringer i kostholdet, sit-ups på afitness ball er en flott måte å få abs går som det keepspressure på abs til alle tider. Ligg med deg tilbake på ballen, den eneste delen berøre ballen er korsryggen. Deretter startdoing knase bevegelse, lener seg lenger tilbake og kommer upslower gjør det vanskeligere for deg og måtte gjøre abscontract mer! Den nest beste øvelsen må være bicyclemovement. Komme inn sit-up posisjon med bena ikke på floorbut hevet i luften på en 90c vinkel. Nå med høyre elbowtouch venstre kne og omvendt. Som det fungerer yourwhole mageregionen det er en sikker måte å toning yo de abs! Leglifts eller leg raises er virkelig effektive. Du kan gjøre dem hengende, liggende eller sittende stilling.
I tillegg til endringer i kostholdet og cardio trening for å removefat, kan du prøve yoga trening med hjelp av pilates. Pilates ismeant gjøres i en jevn flyt sekvens. Pilates er en greatway å tone opp abs. Pilates trekk er langt de beste abdominalexercises. Noen av dem er "The Hunderd ', Roll-Up, The Teaseretc.
Etter min mening, kan du hosten gjør crunches hver daybut at innsatsen vil være for ingenting, med mindre du først redusere kroppsfett. Så, begrense raffinert bearbeidede karbohydrater, spise mer fettforbrennende mat og dra nytte av den termiske effekten av thosefoods, engasjere seg i regelmessig cardio trening, med valgfri strengthtraining hvis du er i stand til, og selvfølgelig din ab og coreexercises.
For de gratis planer og lister til enten få deg i gang eller toadvance deg videre, se sidene, lenger ned på denne siden, listedunder relaterte spørsmål og relaterte lenker.
I min mening kan man ikke miste fett først; en mister "fett" som man fortsetter å trene. 1) Man kan ikke få øye reducewith hensyn til brenning av overflødig fett, 2) Selv om man shouldstrictly begrense matvarer med høy glykemisk indeks det gjør littledifference i hvilken form ens kaloriene kommer fra så lenge man iseating en tilstrekkelig mengde protein og får vitaminer andminerals de trenger enten de kommer fra mat eller kosttilskudd, and3) Hva slags mat man spiser i overkant ikke bestemme hvor på one'sbody fettet lagres. Min en presisering er at man ikke Onan ekstrem diett som Atkin diett eller South Beach Diet. Somemedical fagfolk mener at svært høyt protein eller veryhigh fett eller veldig høyt fett og svært høye protein dietter er nothealthy. Også, hvis en persons kosthold er svært høy i karbohydrater og verylow på proteiner og oljer /fett, som kan påvirke utseendet ofwhere overflødige kalorier lagres som fett. Dette er fordi hvis someoneis ikke forbruker en tilstrekkelig mengde protein og /eller de er notexercising, så vil de miste muskelvev hvis de mister weight.Actually, hvis man mister vekt uten å trene, deres betydelig del kroppsfett vil ikke endres vesentlig, selv om de looksubstantially tynnere. Det er to primære reseptorer på adiposetissue (kroppsfett) heter alfa-reseptorer og beta-reseptorer. I Thevast fleste personer, mann eller kvinne, fett rundt magen havea mye høyere andel av alfa-reseptorene. Når kroppen wantsfat å brenne, vil det meste av det kommer fra fett med alphareceptors. Jeg tror at omtrent alle som har enda thoughtabout miste vekt vet at fett rundt magen kommer av muchfaster enn på hofter og rumpe. Vi vet at hormoneshave mye å gjøre med hvor fettet lagres. Generelt, menn storemost av sine overflødig fett rundt midjen mens kvinner storesignificantly mer fett på sine hofter, lår og buttocks.Personally, jeg skulle ønske at jeg hadde mer fett hvor kvinner har en tendens til å sette den.Jeg har ikke mye kroppsfett, men jeg foretrekker at det jeg gjør havewere lagret på min rumpe i stedet for midjen min. Én sak er "visceralt fett." Dette fettet som er ikke bare under huden surroundsthe indre organer. Det er spesielt farlig, og jeg contendthat fordi overvektige menn lagre en høyere prosentandel av fett asvisceral fett, som setter menn på et høyere risiko for hjertesykdom. (Men det er viktig å påpeke at hjertesykdom er alsothe ledende dødsårsaken for kvinner. ) Til slutt, jeg svarer tothis i stor grad fordi jeg ikke har sett noen tidligere discussionof anaerob trening. Dette er trening som er anstrengende enoughsuch at kroppen ikke kan levere nok oksygen til musklene for å "brenne" glukose via sitronsyresyklusen fulgt av ElectronTransport System. De to prosesser som krever oksygen for å kunne fungere i sitronsyresyklusen kan fungere for en meget kort tid (perhapsfive, kanskje ti sekunder) uten oksygen. Ens muskler kan stilloperate uten oksygen ved å produsere den energien molekylet den bruker tocontract (og slappe av) muskler gjennom gjæring av pyruvateto laktat. Avhengig av de alder, helse, fitness leveland selv en bentetthet, bør noen mennesker begynner mye moreslowly når du legger anaerob trening til deres rutine. Den moreexercise som utføres anaerobt, jo mer kalorier theexerciser vil brenne. Enten det innebærer å løfte tunge weightswhere man ikke kan utføre mer enn 12 repetisjoner uansett howhard de prøver, eller det innebærer sprint så hardt de kan untiltheir musklene er nær fiasko, er at personens muskler operatingalmost helt uten oksygen. Hvis du vil brenne en unbelievablenumber kalorier på samme tid som din regularworkout, bør du inkludere så mye anaerob trening aspossible inn i rutinen. Andre vil kanskje si: "Ja, men du er notworking ut kardiovaskulære systemet." Etter min mening, ja youare. Utfør et sett av la oss si 10 benkpress, fordi det isall kan du gjøre; musklene har nådd sin bruddgrense, andsee hvis du ikke suger luft like mye eller mer som du wouldwhile jogging. En vil forbedre sitt VO2 max fasterperforming anaerob trening enn de ville gjøre sutrer exerciseslike jogging eller sykling. En rask anekdote: Jeg husker fortsatt da acollege venn, som ikke helt gjøre det, men prøvde ut for twoolympic lag ('84 & amp; '88) for hendelsen på 1500 m, og Iplayed kickboxing for første gang. Han løp 8-10 miles /dag, tookSat. off, og kjørte 15 miles på søndager. Jeg kjørte aldri, og jeg rarelydo, men jeg løftet tunge vekter i over en time fire dager /uke. Wehadn't spilt i ti minutter før han var så omstendelig at han couldhardly spille lenger. Faktisk måtte han ta en pause om everyten minutter. På høyre ca 200 lbs, ville jeg brenne ca. 145Cal /mil mens du kjører. Hvis jeg kjørte fem miles på åtte min./mile,then jeg ville brenne om 725 Cal i 40 min. Det er ikke dårlig, men Iwould ikke bygge noen muskler, og jeg ville ikke være strengtheningany muskler til en betydelig grad. Jeg har sett på noen færre thansix uavhengige tabeller av Cal. brent kontra type trening. Verdidata de har for "Heavy Weight Lifting (Body Building") isgrossly henhold beregnet. I disse tabeller, er verdien ca. 550Cal /time. Fra personlig erfaring og fra min kunnskap ofbiochemistry, er det klart for meg hva forfatterne av tabellene aredoing ikke tar hensyn til at tunge vektløfting isprimarily en anaerob aktivitet, eller de antok at 100% av thelactate dannet fra anaerob metabolisme er reconverted til pyruvateand så alt er brukt aerobt. Men det er en endelig lactateloading legemet kan tolerere siden produktet av pyrodrue acidfermentation er melkesyre, og kroppen vil gå inn i lacticacidosis, en farlig tilstand, når leveren ikke kan få enoughNAD + (dvs. oksygenrikt blod tilførsel) for å rekonvertere lacticacid til pyrodruesyre med mindre melkesyre reconverted, metaboliseres eller utskilles via nyrene,
som er det happens.Hence, når en utøver under anaerobe forhold for asufficient tidsperiode, mye av melkesyre neverreconverted. Dette er nøyaktig tilsvarer brenne kalorier inthe forstand at nærings som de ville komme er notavailable. Dette er min beregning av det faktiske antall Cal.burned ved å løfte tunge vekter: Merk at i generelle fett cannotbe omdannet til glukose, og selv biokjemi lærebøker vil statethis. Det er ikke helt sant. Fett er ikke konvertert toglycogen, men det er sikkert trasé for fett til de konverteres til pyruvat, de endelige arter av glykolyse. Ketoenolates fra fatmetabolism kan gå inn i sitronsyresyklusen og utgang som pyruvate.Glycerol fra glyserider omdannes til pyruvat og glukose. Fatswith et ulikt antall karbonatomer vil resultere i en tre-carbonspecies, acetoacetate, å gå inn i sitronsyresyklusen hvor det canleave som pyruvat. En av de tre ketonlegemer resulterende fromfat metabolisme når glukosekonsentrasjonen er lav kan ende opp aspyruvate og til og med glukose. Beregningen er: anaerob /aerobicuseful energi = 1/19 (min. Verdi). Derfor, 4 Cal /g for glukose = 4/19 = 0,211 Cal /g. Som nevnt tidligere, noen av laktat isreconverted til pyruvat og blir til slutt helt metabolized.Part av min antagelse er at faget funker for en hourand ikke hviler for mer enn et gjennomsnitt på ett minutt betweensets eller øvelser. Det er derfor det er svært viktig å jobbe outwhen man er i gym og ikke lolly kneble rundt. For mycalculation, antok jeg at 50% av laktat utskilles ormetabolized av nyrene. Jeg anser ikke 50% antall highbecause det er sikkert noen fettstoffskiftet finner sted, og det handler sikkert at glukosenivået vil være lav. Det betyr thatketone legemer ville bli dannet av fettstoffskiftet, og asignificant mengde av ketonlegemer utskilles også ratherthan blir metabolisert. I likhet med laktisk acidose, vil for mange ketonebodies resultere i ketoacidose, med mindre begge de to primaryketone legemene skilles ut, eller en av dem omdannes til aceton, som alle utskilles. Ved anvendelse av 50% rekonvertering tar Cal /gfor glukose til 0,211 /50% = 0,422 Cal /g. Jeg konservativt assumedthat løfte tunge vekter er 85% anaerob og 15% aerobic. Således hever denne på 0,422 Cal /g for (85% x 0,422 Cal /g) + (15% x 4) Cal /g = 0,959 Cal /g. De fire Cal /g, og 0,959 Cal /g kan anvendes todetermine korreksjonsfaktoren som skal anvendes ved utøvelsen tablefor løfting av tunge vekter. Korreksjonsfaktoren er fire Cal /g ÷ 0,959 Cal /g = 4,17. Derfor, i min sterke mening, trene withheavy vekter hvor man ikke kan utføre mer enn 10-12 reps maximumbefore muskel svikt vil brenne innenfor 5% av 550 Cal /g x 4,17 = 2294 Cal /t. Jeg har ikke tatt kalorier i form av aminosyrer som må brukes til å reparere de uunngåelige muskelskade thatoccurs med tung muskel bruk. I dag, jeg vet ikke av anaccurate måte å måle det, men det ville sikkert legge til theeffective forbrente kalorier.
Forsøk på å redusere fett i bare en del av kroppen din på en gang islikely å være disappointing.Fat reduksjon fungerer slik: Når du prøver å miste fett throughcalorie-brenning øvelser, skjer reduksjonen gjennom hele yourbody. I motsetning til muskel-building, det kan ikke være spesielt målrettet toone regionen. Dessuten vil reduksjonen i fett ikke være raskt apparentbecause det ikke vil være fokusert på bare ett sted på kroppen din. Soit er nyttig å ha en "sakte men sikkert" attitude.Here er et program for den perioden du ønsker å loseweight: Plenty av moderat aerob trening, ingen søtet væske på alle, og ingen junk food i det hele tatt. Fortrinnsvis ikke sukker, og så lite addedsalt og bearbeidede matvarer som mulig. Spis 3 små-portionedmeals /dag; Ikke hopp over frokosten; og unngå snacks. Limit yourcalories (bedre å oppsøke lege eller ernæringsfysiolog om theamount), og veie deg 2-3 ganger /uke. Ignorer følelsen ofhunger. Hvis du ser vekten avtar på trygg, reasonablerate (1-2 pounds /uke), holder det up.once du har nådd målet ditt i vekt, øke calorieintake noe. Og du kan da ha små mengder sweetenedfoods eller junk food på anledning (hvis i det hele tatt), sammen med regularfoods (ikke i stedet for dem). Men følg med vekten din 2-3times /week.Avoid krasje dietter, slankepiller etc. Unngå fete kjøttstykker. Walkas mye som mulig. Sykling og svømming er gode too.More retningslinjene: Ikke konsentrere seg om spesifikke matvarer så mye som på en balansert, sunt kosthold pluss trening. Rikelig med moderat trening heller thanintense trening, noe som kan skade joints.Good ernæring betyr å spise hva kroppen din trenger, mens ingestingas noen skadelige ting som mulig. Det har også blitt beskrevet asgetting nok av hver av de store matvarekategorier (korn, frukt, grønnsaker, protein, meieriprodukter, etc .; pluss masse vann) .Dette vil variere noe fra person til person; og jeg don'tbelieve at det er noen universell diett som kan være foreskrevet foreveryone. Unngå bestselgerne med sine flerårige kjepphest dietter. Andthink to ganger før du bruker noen kosttilskudd eller weight-losspills.In Generelt kan man utgangspunkt være en meny med hele korn, hel-hvete brød, en god mengde grønnsaker, litt frukt andnuts, fisk, magert kjøtt (i ikke-large mengder), og noen dairy.However, må dette bli forskjøvet i henhold til ens helse, vekt andother forhold på begynnelsen; og også endre seg over tid, som onesees hva som fungerer for ham /henne spesielt.
.
