Hva er gode sunne matvaner?

Hva er gode sunne matvaner?

Det er en million måter å spise godt. Jeg forsvarer noe jeg mener er en roman kosthold, i hvert fall i sin samling. Tusenvis av detaljerte ernæringsstudier i forrige århundre har blitt publisert i et forsøk på å trene de ernæringsmessige behov og optimale kostvaner av mannen. Mens tusenvis flere vil være nødvendig for å definere de små detaljene i en ideell diett, har vi grovt rammeverk. Du har tilgjengelig for deg, gjennom underverkene av supermarkeder og naturlige matvarer butikker, et stort utvalg av nesten alle matvarer tilgjengelig. For første gang i vår historie, har vi både ressurser og kunnskap til å spise på den riktige måten? Hvorfor ikke spise den beste måten du muligens kan? Hva om du har fylt alle dine behov kalorier i den mest ernæringsmessig optimalt mulig måte? Skjær ut tomme sukker og erstattet dem med frukt og grønnsaker? Switched høyt mettet fettkilder for de høyt i enumettet fett og omega-3 fettsyrer? Forbrukes helt helkorn? Du kan, og kombinert med en sunn livsstil, gjøre alt mulig for å redusere risikoen for å utvikle noen sykdom eller tilstand samtidig maksimere sjansene for å leve et langt og sunt og produktivt life.I'm talsmann Pragmatic Diet. Dette er en perfekt balansert diett der alt blir spist av den grunn at det er næringsrik. Det er en radikal kontrast til den typisk spioner diett som tar til orde for farlige vaner som en rask måte å gå ned i vekt, sjelden å forbedre helsen. Dette er ikke noen flash-in-the-bøtte kjepphest diett, noen sprø ting som får deg til å miste fifty pounds i en uke. Resultatene vil skje gradvis, og du må følge den for resten av ditt liv til å fortsette å se slike resultater. Mine anbefalinger er i samsvar med American Heart Associations, FDA, WHO og sannsynligvis enhver annen sammenslutning av ernæringseksperter. Mens noen kan hevde mine anbefalinger er for fet, jeg motvirke at noen anbefaling gjort, hvis overdreven, er ikke harmful.What følger er hovedsakelig en skisse av kosthold, mer av den generelle filosofi. Jeg tror at denne filosofien; imidlertid, er den kraftigste del av den pragmatiske Diet. Du spiser for å leve, du trenger ikke leve for å spise. Du er ikke noe lykkeligere i dag på grunn av at burger du spiste sist tirsdag, og ditt hjerte er ikke fornøyd heller! Enhver midlertidig glede hentet fra junkfood kommer til å bli mer enn oppveid av de langsiktige konsekvensene: de tomme, ubrukte kalorier som er lagt til som fett til midjen din som du må bære med deg overalt; skadene de trans-fett føre til blodårene dine, ditt hjerte, din kolesterol; de sjokkbølger som den plutselige økningen i blodsukkeret fra raskt absorbert karbohydrater sender gjennom kroppen din. Omvurdere hvorfor du spiser, innser at det å spise utelukkende fordi "det smaker godt" er ikke gyldig grunn i seg selv, er kanskje det jeg håper å være den mektigste delen av Pragmatic Diet.How du bør spise: 1. Valgte minimal behandlet mat-jeg er ikke snakk om "rå" dietter eller noe av at naturen. Jeg snakker om å prøve å spise de mest ernæringsmessig tett mat mulig. Bearbeidet, pakket mat vanligvis legge fett, sukker og salt til ellers sunne valg. Fisken kan bli hermetisert i olje, kan det hende at tørket frukt bli sukret, kommer din frukt i en tung sirup, kan hvetemel bli beriket. Som et resultat, har hver bit færre næringsstoffer og mer kalorier. Jeg sier ikke at alt pakket mat er dårlig- sette frukt i en boks, fryse den, eller hva er ikke til å påvirke nærings innholds- det er hva som går i boks med det som teller. Noen ganger pakket helsekost tilbyr en unik og enkel måte å få nutritients. Les etiketter for å finne ut hva du kjøper! Unngå å tilberede mat eller kjøpe tilberedt mat som er blitt gjort på en usunn måte. Frityrsteking legger en enorm antall kalorier mens du legger ingen næring overhodet, og du kan satse på at det ikke er olivenolje tilbake i de komfyrer! Stekt mat bør generelt unngås. Hvis du får fett for dagen av pan steking din laks i olivenolje, flott. Men sjansene er, nesten alle restauranter og bedrifter vil ikke bruke en sunn olje å steke din mat i. Velg grillet, dampet eller bakt produkter når du går out.2.Realize hva som er ernæringsmessig viktige og beneficial- Frukt, grønnsaker, hele korn, kilder gode fettstoffer og magre proteiner. Hundrevis av studier har pekt på fordelene som disse har til å redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, kreft, fedme og andre plager. De antioksidanter som finnes i slike matvarer kan spille en rolle i å bremse virkningen av aldring i tillegg. Jeg tror du vet hva som er en frukt eller en grønnsak. Jeg skal diskutere others.Whole korn er minimal behandlet slik at kli, kim og stivelse av korn forbli. Ikke veldig informativ i seg selv, men vet at de fleste av disse fiber og næringsrik komponenter behandles bort i typisk hvit standarte gulv slik mel er så lav i ernæringsmessig innhold som det vanligvis må ha noen av disse vitaminene kunstig lagt tilbake in- henced begrepet " beriket ". Når du kjøper noe korn produkter, se på etiketten! Hvis det står "hel hvete" eller hele "anygrain", den inneholder hele korn. Men holde utkikk-selskaper elsker å legge en dash av hele hvete å klapse en stor "fullkorn" etikett på forsiden, når det fortsatt er lastet med beriket mel. Hvis etiketten sier "beriket hvetemel", "hvetemel", "hvetemel", "hvit hvetemel" eller noe om dette, er det ikke helt. Hele korn er en stor selger punkt for et produkt, så hvis du ikke kan fortelle om noe inneholder hele korn, er det sannsynligvis doesn't.Good fett, som enumettet fett og omega-3 fettsyrer, tilbyr en rekke hjertet sunt fordeler, inkludert redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. Det er viktig å innse at alt fett, selv gode, er svært tett calorically (ca 100 kalorier en teskje), så litt går en lang vei. Alt fett er en blanding av mettede, flerumettet (som inkluderer omega-3 fettsyrer) og enumettet fett. Kilder til gode fettstoffer inkluderer: olivenolje, rapsolje, nøtter (spesielt pekannøtter, mandler og valnøtter), linfrø, og fish.Lean protein er også viktig. Mens protein er absolutt viktig, den gjennomsnittlige amerikaner bruker nok mer enn han trenger, noe som i seg selv er ikke så farlig, bortsett fra at han sannsynligvis å konsumere det fra høyt mettet fett, høyt animalske kilder, noe som betyr mye kalorier og skadelige produkter på bekostning av frukt og grønnsaker som kunne ha blitt konsumert. FDA anbefaler 65 gram per dag for de som forbruker 2000 kalorier og 80 gram per dag for de som forbruker 2500. Kroppsbyggere og idrettsutøvere trenger mer, men ikke mye mer- høyst ~ 0,73 gram protein per pund lean body mass. Det kan virke som en mye- men under FDA anbefalinger bare ~ 15% av ens kalorier trenger å være avledet fra protein! En kan av laks og en 16 oz glass melk vil inneholde nesten alt proteinet en person forbruker 2000 kalorier om dagen trenger på en dag. Når du tenker på det, tenk på hvor mange restaurant måltider er protein centered- majoriteten av fatet er protein based- som hamburgere, biff, pølser, svinekoteletter osv Virkelig, ikke mer enn en fjerdedel av tallerkenen din ville trenger å være kjøtt. Resten kan være frukt, grønnsaker og helkorn. Velg magre proteinkilder som skummet melk, kalkun, kylling, fisk, eller soya og samtidig unngå biff, lam eller pork.3. Innse hva som er ernæringsmessig inessential- Enkelte ingredienser har ingen næringsverdi, og bør unngås så mye som mulig. Hydrogenerte oljer, for eksempel spille ingen gunstig rolle i et sunt kosthold. Siden alle vesentlige mengder transfett er utledet fra hydrogenerte oljer, eliminere dem bare er fornuftig. Husk at selskapene får lov til å skjule trans-fett fra etiketten hvis de inneholder henhold .5 gram per serving- så bare ved å lese ingredienser etiketten kan du vite om produktet inneholder hydrogenerte oljer og derfor transfett. Tatt i betraktning at bare konsumere bare fire gram transfett en dag ble funnet å doble risikoen for hjerteinfarkt med en Harvard studie, hva du ikke vet om trans-fett sikkert kunne drepe deg! Melkefett er en annen ting som kan være helt unngås. Det er fett og kan gjøre ting veldig calorically tett veldig fort. En hel bolle med salat med et par stykker av ost vil typisk ha mer kalorier fra ost enn hele salaten. I tillegg er det omtrent 50% mettet fett og høyt kolesterol, så det er ikke å gjøre ditt hjerte noen tjenester. Noen studie fant at de som spiste mer melkefett var mer sannsynlig å bli gravid, men om ikke forbruker mer melkefett faktisk forbedrer folks sjansene for unnfangelse er fortsatt ukjent. Jeg kan ikke tro hvor mange ganger noen har fortalt meg iskrem er bra for dem, fordi det inneholder kalsium! Hvorfor ikke droppe fett og i stedet ta et glass skummet eller soyamelk, som vil ha færre kalorier og mer kalsium enn hele bolle med iskrem? Med mindre du tilfeldigvis være å prøve å bli gravid, er det ingen grunn til ikke å eliminere melkefett. Eliminere hele og 2% og 1% melk i sin helhet. Iskrem, fløte, halvt om halvt, pisket fløte, ost, smør, kremost, rømme, cottage cheese og yoghurt bør fjernes med mindre de tilfeldigvis er en fettfri variety.Corn stivelse, maissirup, sukker, stokk juice beriket hvetemel og hvit ris er alle tomme kalorier. De mangler noen betydelig ernæringsmessig verdi eller har overlegen alternativer. Hvis et produkt inneholder dem, vurdere hvor mye av ingrediensen er til stede og dens innvirkning på næringsinnholdet i den produkt eller om det er noen reell næringsinnholdet. Ramen nudler, en skål med hvit ris, hermetisert frukt i sirup og kaker er alle eksempler på ting som vil bli unngått. Noen svært sunne produkter, slik som hele korn frokostblandinger inneholder en overfladisk kjennskap til sukker, mesteparten av tiden dette er helt fint. Du kan raskt beregne en frokostblanding er sunnhet ved å dividere de totale karbohydrater av fiberinnholdet. Karbohydrater /fiber = karbohydrater til fiber forholdet. Jo lavere jo bedre. Mindre enn 10 er ganske akseptabelt under 6 er veldig bra, noen frokostblandinger er under 4. Det er ikke perfekt, men gitt varierende serverer størrelser av ulike frokostblandinger, det gjør det enkelt å sammenligne med bare noen få seconds.4.Make enkle erstatninger -Du spiser mat for sin næringsinnholdet. Når du går å konsumere noe spørre deg selv hvorfor du spiser det. Hvis det er en vanlig frukt, grønnsaker eller hele korn, spise opp! En god kilde til gunstig fett? Enjoy, men husker litt går en lang vei. En mager proteinkilde? Spis til du har fått nok protein. Ved å velge slankere kjøtt, vil du forbruke både mer protein og mindre fett per servering. Lean kylling og kalkun kan utlede så mye som 97% av sine kalorier fra protein Hvis det er noe annet, er sjansen stor for det skal være avoided.Some enkle erstatninger som alle bør gjøre: Bytt _______ med ____________! Beriket hvete standarte gulv & gt; hele grainsbeef , lam, svin - & gt; kylling, kalkun, laks, soywhole, 1%, 2% melk - & gt; skummet melk eller soyeggs- & gt; egg whitesbutter, margarin, hydrogenert olje - & gt; olivenolje, raps oilsugared frukt- & gt; unsugared fruitfish i olje - & gt; fisk i waterwhite ris - & gt; brun ricefried kylling- & gt; grillet chickeniceberg salat-& gt; spinachIt sier seg selv til å slutte å røyke, unngå overdreven alkohol, få nok søvn og få minst 30 minutter med moderat kardiovaskulær trening om dagen. Ved å vedta en sunn diett som er skissert ovenfor, vil du være sikker på at du får de essensielle næringsstoffer du trenger-alt mens gir deg en perfekt mulighet til å gå ned i vekt. De fleste av de næringsrike alternativer jeg har anbefalt er mye mindre calorically tett, så du trenger å konsumere en mye større volum av mat for å opprettholde samme kaloriinntak. Så bare ved å bytte til disse sunnere mat, vil du være i stand til å konsumere det samme, om ikke mer, mat og likevel gå ned weight.Additionally, vil du være mye bedre i stand til å regulere hva du spiser. Siden vekt er ikke lenger først og fremst på smak, de matvarer som du spiser er svært sunt. Hvis du er sulten, vil du være sulten for god mat. Forsterkningen som kommer fra å spise noe sukkerholdig eller elendige vil ikke være der. Du har ingen trang til å overspise næringsrik mat. Det er av denne grunn at jeg anbefaler mot kunstig begrense deler av de fleste postive matvarer. Hvis du virkelig er sulten, er du sulten for en grunn: kroppen din trenger kalorier. Det er ikke nødvendig å tildele noen skyld på dette behovet. Frukt og grønnsaker er spesielt vanskelig å over-hengi seg rett og slett fordi de har en så lav kaloritetthet. Du trenger å konsumere mer enn 4,5 pounds av brokkoli å konsumere samme antall kalorier som finnes i en Big Mac! Så der har du det, Pragmatic Diet. Det er mulighet for livet for å endre måten du spiser, føler og leve evig.